En el ciclismo, gran parte del éxito se basa en hacer ejercicios de fuerza con un entrenamiento correcto. Luego hay muchos más factores, pero si este no está bien conseguido, las probabilidades de rendir bien disminuyen considerablemente. Cuando se habla de ‘fuerza’ se usa un término muy genérico, pero dentro de eso hay muchos tipos de fuerzas y todas tienen que estar bien entrenadas: fuerza máxima, explosiva, fuerza resistencia… Todo un mundo.
¿Por qué es importante entrenar la fuerza en el ciclismo?
El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculos más fuertes y resistentes, lo que mejora la capacidad de pedaleo y la eficiencia en la bicicleta. Además, se fortalecen los músculos estabilizadores y también puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la postura y la técnica de pedaleo. Todo ciclista debe contemplar hacer un entrenamiento con ejercicios de fuerza.
En este posts vamos a abordar las preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza que es fundamental para mejorar el rendimiento y la resistencia en el ciclismo.
¿Cómo aumentar la fuerza en el ciclismo?
Para ampliarla, lo ideal es realizar ejercicios de fuerza al menos dos o tres veces por semana, alternando diferentes grupos musculares en cada sesión. Cuando lleves un tiempo con rodaje, aumenta gradualmente la carga y la intensidad de tus entrenamientos para desafiar tus músculos y promover así el crecimiento muscular. Es más la constancia y voluntad que el ejercicio en sí.
También puedes incluir algunos ejercicios funcionales que imiten los movimientos específicos del ciclismo, como las sentadillas y los levantamientos de piernas.
¿Dónde y en qué forma aplica la fuerza el ciclista?
Durante el pedaleo, la mayor parte de la fuerza se aplica en el ciclo de empuje descendente, especialmente en los cuádriceps y los glúteos. Por eso, debemos trabajar estas zonas con los ejercicios de fuerza. Para ello y que sea más eficiente tu entrenamiento, debes mantener una cadencia de pedaleo constante y suave que maximice la eficiencia y minimice la fatiga muscular.
También es importante trabajar en la técnica de pedaleo y la coordinación entre grupos musculares para aprovechar al máximo la potencia generada.
Rutina de fuerza para ciclistas:
Existen varios ejercicios de fuerza que son perfectos para el ciclista:
- Sentadillas: Fortalecen los cuádriceps, glúteos y músculos centrales. Realiza sentadillas con peso corporal, con barra o con mancuernas.
- Peso muerto: Trabaja los glúteos, isquiotibiales y la espalda baja. Realiza este ejercicio con una barra o mancuernas, manteniendo la espalda recta.
- Prensa de piernas: Fortalece los cuádriceps y los músculos estabilizadores de las piernas. Utiliza una máquina de prensa de piernas o realiza variantes con mancuernas.
- Zancadas: Trabajan los músculos de las piernas de manera unilateral, mejorando el equilibrio y la estabilidad. Realiza zancadas hacia adelante, hacia atrás o laterales con peso.
- Elevación de talones: Fortalece los músculos de la pantorrilla, importantes para la estabilidad del tobillo durante el pedaleo. Realiza elevaciones de talones con peso o en máquina.
- Planchas y crunches: Mejoran la estabilidad del core y la fuerza abdominal, lo que contribuye a una postura más eficiente en la bicicleta.
¿A qué edad hay que empezar a entrenar la fuerza?
Es evidentemente que entrenar la fuerza no es lo mismo en un niño que en un adulto, por lo que conviene tener ciertas precauciones a la hora de comenzar con este entrenamiento. Numerosos autores y científicos relacionados con la educación física han documentado y demostrado que los niños pueden entrenar la fuerza, algo que hasta hace muy poco tiempo estaba reservado únicamente a los adultos.
Aunque las fases más sensibles para el entrenamiento de la fuerza se sitúan, orientativamente, entre los 12 y los 15 años –normalmente un poco más tarde en niños que en niñas-, desde antes se puede ir entrenando.
¿Cómo deben ser los ejercicios de fuerza en los niños?
La forma de hacerlo difiere según la zona del cuerpo que se quiera trabajar, pero un buen sistema son los circuitos con varias paradas donde realizar distintos ejercicios: balones medicinales, alguna que otra pesa –de peso leve- y, sobre todo, utilizar estructuras como bancos y mesas donde los niños puedan utilizar el peso de su propio cuerpo, que es mucho menos lesivo.
Ahora bien, es conveniente que en estas edades, los ejercicios se centren especialmente en la ejecución. Es decir, el principal elemento a vigilar es que los niños hagan correctamente el ejercicio con el objetivo de que, a medida en que con el crecimiento su cuerpo pueda ir asimilando cargas mayores, se eviten problemas de lesiones por un error de ejecución técnica. Este debe ser el motivo principal. Precisamente por eso, las cargas deben ser perfectamente asumibles por los alumnos. Digamos que esta fase inicial es una preparación para un futuro, aunque este entrenamiento les hará ir mejorando también sus capacidades de fuerza. Es importante que vayan trabajando también el CORE, algo que ya se ha abordado en este espacio en otras entradas. Lo que se denomina ‘suelo pélvico’ y todo el abdominal es fundamental también para que la fuerza tenga efecto. Se notará la mejoría sin perjudicar su crecimiento futuro.
Al incorporar ejercicios de fuerza específicos para ciclistas en tu rutina de entrenamiento y aplicar los principios adecuados en la bicicleta, podrás mejorar tu rendimiento, resistencia y disfrute en cada salida. Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza.
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