Hidratación en ciclismo: Consejos para hidratarse correctamente

Cuando el calor aprieta es fundamental seguir unas normas básicas de hidratación en ciclismo. El calor es uno de los grandes enemigos del ciclista, por eso en este texto os recordamos unos consejos para evitar los golpes de calor en verano cuando vamos en bici. El calor es el principal inconveniente para el rendimiento del ciclista, hay que tenerlo en cuenta.

¿Por qué es importante la hidratación en ciclismo?

La hidratación es una parte esencial de toda actividad deportiva. En el ciclismo es aún mayor dado que es un deporte que se puede realizar durante varias horas y que coincide, habitualmente, con las horas de más calor. Si no nos hidratamos bien, podríamos tener una merma drástica en el rendimiento deportivo que nos dejaría sin fuerzas durante un buen rato.

Alrededor del 70% del cuerpo humano es agua. Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo suda perdiendo agua y sales minerales; unas pérdidas que hay que ir reponiendo de manera constante. La mayoría de expertos indican que el rendimiento suele decaer a partir de la pérdida de un 2% de nuestro peso corporal (en torno a 1,5 litros), por eso es clave anticiparse a esa pérdida de líquidos.

 

¿Qué tener en cuenta para evitar la deshidratación?

• Planifica tu ruta:

Tanto si haces rutas largas como cortas, es importante que hayas pensado antes dónde puedes reponer agua. Estudia la ruta que vas a hacer y piensa en las fuentes por las que puedes pasar para cargar agua.

Es importante llevar, al menos, un litro de bebida en estos días de tanto calor. Este consejo es importante en rutas de BTT en las que es posible que nos alejemos de zonas habitadas y sin posibilidad de acceder a fuentes.

 

• Dinero en efectivo:

Recuerda llevar siempre algo de dinero en efectivo encima ya que será clave que para poder comprar líquidos en algún establecimiento. Es importante que lleves algunas monedas por si únicamente te encuentras con una máquina expendedora.

 

• Evita las horas de más calor:

En verano es muy importante preocuparse de la hidratación en ciclismo. Toca madrugar o salir a partir de las siete de la tarde. Esas horas son las mejores para salir en bici. Hay que aprovechar que el día alarga las horas de sol, al menos, hasta las 9 de la noche. E incluso, por qué no, extender nuestras salidas en bici a la noche equipados con una buena luz. En todo caso, recordemos que por seguridad es importante tener en cuenta que los rayos del sol al amanecer y al ocaso inciden de forma oblicua y limitan tanto nuestra visión como la del resto de usuarios de la vía: ¡tenlo en cuenta!

 

• Busca rutas ciclistas menos calurosas:

Seguro que los ciclistas más expertos saben escoger los recorridos que se adapten a las condiciones del verano: recorridos que en su mayor parte van por dentro de un bosque, protegidos del sol, otros en los que la parte más expuesta a la radiación sea a primera hora de la mañana, para rodar más protegidos o por la cara norte de la montaña cuando el sol esté más alto.

 

• Menos esfuerzos extremos:

Igual que hay rutas más o menos calurosas, hay rutas más o menos duras. Si algún día no hemos podido madrugar lo suficiente para evitar las horas de más calor escoge una ruta más asequible. Los grandes esfuerzos, tanto por intensidad como por duración, son muy poco compatibles con las altas temperaturas.

 

• La ropa adecuada:

Igual que en invierno, pedalear en verano nos pide usar un tipo de ropa determinada. Maillots más frescos y transpirables. Culotes algo más finos y que permitan evacuar mejor el sudor (recuerda que las badanas es un punto en el que se acumula mucho calor y sudor).
Un buen truco para evitar el exceso de radiación solar y las quemaduras es usar maillot de manga larga. Los hay de tejido fresco y adecuados para usar en verano. También es importante usar una gorra o un pañuelo para evitar una fuerte incidencia del calor en la cabeza. Si usamos crema solar para protegernos del sol, recuerda que esta pierde eficacia al cabo de un par o tres de horas y que el sudor también reduce su eficacia.

 

• Antes del ejercicio:

La hidratación en ciclismo empieza en casa, antes de salir con la bici deberíamos haber bebido, al menos, 500 ml de agua. Además, es recomendable llevar bidones, la mayoría de bicicletas aceptan llevar dos bidones de agua. En verano hay que llevar siempre esos dos o, en su caso, una mochila de hidratación llena. Parece una obviedad, pero hemos visto muchos ciclistas que salen a rodar con los bidones o la mochila de agua vacía esperando encontrar una fuente dónde recargar y eso es un error.

 

• ¿Cada cuánto hay que beber?:

Para evitar los golpes de calor en bici hay que beber mucha agua y de manera constante para evitar un golde de calor. Cada 15-20’ un trago es obligado cuando las temperaturas son altas. La norma es sencilla: cuando haga calor, independientemente de si tenemos sensación de sed o no, es importante beber a pequeños tragos.
Obviamente, el nivel de exigencia de nuestra práctica del ciclismo también influirá en nuestras necesidades de hidratación. Si vamos de paseo y no nos esforzamos mucho, necesitaremos reponer menos agua, pero si vamos rápido, nos esforzamos mucho y sudamos en abundancia, las necesidades de rehidratación aumentan.

Recuerda también que cuando la humedad del ambiente es elevada (como ocurre en la zona mediterránea), el riesgo de deshidratación es aún más alto ya que se suda más.

 

¿Cómo se debe hidratar un ciclista?

• ¿El agua bien fría?:

Al contrario de lo que nos pide el cuerpo, la bebida que tomemos en la bici (o cuando paremos), no debería estar muy fría. Lo explicamos: el cuerpo necesita amoldar la temperatura de lo que ingerimos al metabolismo, por tanto, debe hacer un esfuerzo extra para “calentar” los líquidos fríos que tomemos durante el esfuerzo. Lo ideal, por tanto, es que estos estén a una temperatura ambiente, no demasiado caliente para que no sea desagradable, pero tampoco muy fría. Ojo, pues, con los bidones cargados de hielo.

 

• Evita zumos y refrescos:

Hay que evitar los zumos y los refrescos ya que estas bebidas son hipertónicas, es decir, sirven más para recargar las energías, pero retrasan la absorción intestinal y por tanto la hidratación de la célula. Es mejor tomarlas con moderación después del entrenamiento gracias a su alto contenido en azúcar-glucosa que también es muy importante durante el ejercicio.

También, es bueno evitar las bebidas gaseosas cuando hacemos ejercicio, ya que pueden ocasionarnos problemas de flato o molestias estomacales.

 

• ¿La cerveza hidrata?:

Es un lugar común del mundillo ciclista asegurar que la cerveza hidrata y es buena para recuperar. Es una verdad a medias, porque si bien es cierto que sirve para la hidratación, siempre será menos eficaz que el agua o una bebida isotónica. El alcohol deshidrata.

 

• Pastillas de sal para la hidratación:

No todas las maneras de hidratarse se hacen vía líquido. En tiendas y farmacias venden sales minerales en cápsulas que sirven para recuperar esos electrolitos y elementos esenciales que perdemos con el sudor. Pueden servir para sustituir las bebidas isotónicas.

 

• Los tres objetivos fundamentales de la bebida del ciclista son:

1. Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno. Esta bebida debe contener 30-40 grs de hidratos de carbono con 250-500 mgs de sodio. Los hidratos te proporcionarán la energía que necesitan tus músculos para seguir dando pedales.
2. Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.
3. Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

Hay que recordar que el objetivo es conseguir beber la cantidad de líquido suficiente que permita al organismo mantener el rendimiento deportivo lo más intacto posible mediante el balance adecuado de sales minerales durante el ejercicio.

 

• Seguir bebiendo para una correcta hidratación en ciclismo:

La hidratación de un buen deportista no acaba cuando se baja de la bici o deja de hacer ejercicio intenso. El cuerpo tarda un tiempo, a veces varias horas, en recuperarse. Para ello es importante que, después de la bici, sigamos bebiendo, de manera pausada y continuada, un litro o más tras una sesión intensa de 3 horas de bici es adecuado, y si incluimos algún recuperador mejor (bebidas con carbohidratos).

 

¿Qué consumir para hidratarse rápido?

Para una hidratación rápida, es recomendable consumir bebidas isotónicas o electrolitos que repongan los líquidos y los minerales perdidos durante el ejercicio. Estas bebidas están formuladas específicamente para proporcionar una rápida absorción de líquidos y minerales, ayudando a mantener el equilibrio hídrico en el cuerpo durante el ciclismo.

 

¿Cómo tomar electrolitos?

Los electrolitos son minerales esenciales, como el sodio, el potasio y el magnesio, que desempeñan un papel clave en la hidratación y el funcionamiento adecuado del cuerpo. Durante el ciclismo, se pierden electrolitos a través del sudor, lo que puede provocar desequilibrios en los niveles de líquidos y minerales. Para reponer los electrolitos perdidos, es importante consumir bebidas o suplementos que contengan estos minerales. Las bebidas deportivas y los geles energéticos son excelentes opciones para tomar electrolitos durante el ciclismo, ya que se absorben rápidamente y proporcionan una fuente rápida de energía y minerales.

 

¿Cómo debe ser la hidratación en ciclismo en los niños ciclistas?

Si es importante en los adultos, y más en la época estival donde el calor suele causar estragos, en los niños se antoja directamente fundamental.

Una máxima para una hidratación correcta es que el niño no debe llegar a sentir sed. Una vez que aparece la sensación de sed, ya se ha producido la deshidratación aunque sea de manera leve. Por tanto es importante beber un trago de agua periódicamente, cada 8-10 minutos, incluso aunque el chaval no tenga especiales ganas en ese momento.

Al final está claro que la cantidad ingerida depende cada niño, pero por tener una guía, en categoría cadete el promedio debe ser de un bidón a la hora aproximadamente. Sobre todo hay que tener en cuenta que en las salidas a carretera el ciclista nunca está quieto, por lo que siempre está perdiendo líquido. En infantiles, cada hora deberían beber entre medio y uno entero, mientras que para categorías escuela con medio bidón a la hora debe ser suficiente.

 

¿Qué pasa cuando el cuerpo esta deshidratado y qué debemos hacer?

Los signos del inicio de la deshidratación son la sensación de cansancio casi extremo, boca seca y sensación de vacío. Si sientes esto lo mejor es parar, descansar, beber y comer paulatinamente. Toma alguna bebida isotónica y comida con un alto grado de glucosa: geles energéticos, fruta, chocolatinas… Cuanto menos sólido sea el alimento, más fácilmente lo asimilará nuestro cuerpo, por eso los geles energéticos son prioritarios y, después, comer alimentos más sólidos.

La hidratación, igual que otros aspectos del ciclismo, también se debe entrenar. Lo que ocurre al cabo de un tiempo de no hidratarse bien es que tendrás calambres por no haber bebido mientras no tenías sed. Lo principal es precisamente eso: no beber por sed, sino en intervalos para que no llegue ese momento, en el que nuestro cuerpo ya tiene más de un 3% de deshidratación.

Esa pérdida de agua no se puede arreglar bebiendo mucho ya que las células del cuerpo tienen una capacidad limitada de absorber líquido. Por lo que si tomamos, por ejemplo, un litro de agua de golpe nos saciará la sensación de sed, pero la gran mayoría del líquido se nos quedará acumulado en el estómago y nos sentiremos hinchados. Luego tendremos muchas ganas de ir al baño y terminaremos expulsando una gran cantidad que nuestro cuerpo no habrá podido aprovechar.

Si, por el contrario, vamos aprovechando para beber un pequeño trago cada 15 minutos en casa, y cada ocho-diez durante el entrenamiento, nuestro cuerpo estará siempre correctamente hidratado y no empezaremos el entreno con un déficit de líquido. Un pilar vital para cualquier deportista, tenga la edad que tenga.

 

¿Qué beben los ciclistas en carrera?

Durante las largas carreras, los ciclistas suelen recurrir a una variedad de bebidas para mantenerse hidratados y energizados. Las bebidas más comunes incluyen agua, bebidas isotónicas, geles energéticos y bebidas con cafeína. Es importante experimentar con diferentes tipos de bebidas y encontrar lo que funcione mejor para cada ciclista en particular.

 

En resumen, hidratarse mientras haces deporte es muy importante, así que no te olvides de hacerlo. Sigue leyendo más sobre consejos ciclismo en el apartado Entrenamiento ciclismo.