En todo deporte de resistencia, como es el ciclismo, la nutrición es un aspecto clave para obtener un rendimiento óptimo.
Alimentarse bien es básico para poder disfrutar al máximo del ciclismo –y de cualquier otro deporte–. La nutrición deportiva es una disciplina bastante compleja y llegar a entender bien todos sus entresijos requiere mucho tiempo de estudio y dedicación. Además, al igual que sucede con las dietas de adelgazamiento, existen muchas teorías y escuelas que predican diferentes estrategias para mejorar la nutrición de los deportistas. Aquí nos centraremos en mostrar cuáles son las nociones básicas de lo que sería una nutrición deportiva saludable y razonable.
¿Cómo mejorar la nutrición de los deportistas?
Es importante destacar que este es un artículo introductorio y que no abarca, ni mucho menos, la enorme complejidad que encierra la nutrición deportiva. Explicaremos algunas nociones básicas, pero si alguien quiere profundizar en algún aspecto o si se quiere seguir alguna dieta deportiva en particular, recomendamos solicitar asesoramiento a un experto. Recordamos que el paso previo a una dieta deportiva es una estudio metabólico básico.
1. Las grasas
Como en todo deporte de resistencia, la energía básica para la práctica del ciclismo la extraemos de las grasas, un tipo de combustible primario que emplea el cuerpo cuando hacemos ejercicio a intensidades bajas o moderadas. Por tanto, hay que comer grasas.
Podemos encontrar dos tipos de grasas en los alimentos: saturadas e insaturadas. Las primeras son perjudiciales para la salud, ya que aumentan el colesterol; mientras que las insaturadas son beneficiosas (las hay monoinsaturadas y poliinsaturadas). De todos modos, no es necesario ingerir grasas para que el cuerpo las almacene. Nuestro metabolismo suele convertir en grasas buenas parte de lo que ingerimos, un mecanismo previsor que nuestros ancestros de la especie humana desarrollaron para acumular reservas en épocas de hambrunas.
2. Los carbohidratos
Forman el principal bloque de alimentos en el que debe basarse la dieta de todo deportista aficionado e incluso profesional son los carbohidratos. Los hidratos de carbono son la fuente principal de producción de glucosa, la fuente de energía más eficaz para nuestros músculos.
Si las grasas nos proporcionan el combustible primario, la glucosa nos ofrece una energía de mayor calidad. Algo así como la “gasolina súper” para nuestros músculos. Los cereales, el arroz, el pan, la patata, el chocolate, la fruta… son alimentos que aportan carbohidratos a nuestro organismo y que, generalmente, forman parte de la base alimenticia de la especie humana desde el descubrimiento de la agricultura.
Como en muchos de los aspectos relacionados con la alimentación, mucho no quiere decir mejor; es decir, comer muchos carbohidratos no proporcionará más glucosa (gasolina súper) a nuestro organismo, ya que nuestro cuerpo tiene un límite para la producción de glucosa. Los carbohidratos que nos sobren, se almacenarán en reservas de grasa.
La ingesta de este tipo de alimentos debe hacerse en función del nivel y la cantidad de ejercicio que hagamos. Antes y después de largas pedaladas es conveniente “llenar el depósito” para tener reservas suficientes; sin embargo, si pasamos una temporada de poca actividad física, la aportación de carbohidratos en nuestra dieta puede moderarse sensiblemente.
3. Las proteínas
Por decirlo de una manera sencilla, las proteínas sirven para mantener la estructura de los músculos. A través de complejos procesos químicos, las proteínas proporcionan cadenas de aminoácidos que nos ayudan a la generación y regeneración del tejido muscular. Si los carbohidratos y las grasas nos proporcionan el combustible para el ejercicio, las proteínas podríamos equiparlas a los “materiales” de nuestros músculos; mejores materiales equivaldrán a mayor resistencia y tolerancia al esfuerzo. Por ejemplo, un culturista suele mantener una dieta rica en proteínas y no tanto en carbohidratos, porque su actividad deportiva se centra en el desarrollo muscular y no en el consumo de calorías.
Tradicionalmente, se ha entendido que es la carne (sobre todo la carne roja) el elemento básico por su aporte de proteínas. Sin embargo, hay alimentos con una mayor aportación proteica como la soja, el bacalao, el jamón serrano, el atún, las lentejas… Aún así, proporcionalmente, la aportación de proteínas en nuestra dieta debe ser bastante menor que la de grasas y carbohidratos (en torno al 10-15%). La ingesta de proteínas suele estar muy relacionada con la recuperación física, ya que es justo después del ejercicio cuando los expertos aseguran que el músculo está más receptivo a regenerarse (la famosa “ventana metabólica”). Existen en el mercado muchos productos (batidos, cápsulas, etc.) destinados a aportar de manera sintética proteínas, la principal ventaja de estos productos es que se asimilan mucho más rápido por el organismo.
Aunque en teoría, todo lo necesario para la práctica deportiva a nivel aficionado lo podemos encontrar en una dieta equilibrada convencional, en los últimos años han surgido una infinidad de marcas y productos vinculados a la nutrición deportiva. Actualmente disponemos de barritas, bebidas isotónicas, geles, barritas recuperadoras, con extra de proteínas, de magnesio, de carbohidratos… incluso hay marcas especializadas en productos naturales o sin aditivos. Depende de cada cual el optar por alimentos convencionales o por productos “industriales”. Lo importante es que sepamos qué tenemos que comer en cada momento.
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