Para esos días en los que no podemos salir a rodar por lluvia, nieve u otros; no está mal hacer los ejercicios en casa y así mantenernos siempre en forma. Además, los ejercicios en casa pueden ser una excelente forma de mejorar fuerza, resistencia y evitar lesiones. A continuación, te mostramos los mejores ejercicios en casa para ciclistas y cómo te pueden ayudar a mejorar tu rendimiento.
¿Por qué los ciclistas deben entrenar en casa?
Aunque el ciclismo es una actividad principalmente cardiovascular, el fortalecimiento de los músculos clave y el trabajo en la flexibilidad son esenciales para mejorar el rendimiento. Anteriormente, hablamos sobre los ejercicios de fuerza que debes hacer y cómo aumentar tu umbral anaeróbico que permiten ejercitar la fuerza en exterior; pero si estamos en casa podemos hacer otro tipo de entrenamiento que fuera no haríamos, y estos nos servirán para:
- Mejorar la estabilidad del core (zona abdominal y lumbar)
- Fortalecer los músculos de las piernas
- Prevenir lesiones
- Aumentar la resistencia
Siempre se ha dicho que es importantísimo para cualquier deporte mantener el cuerpo en forma. En el ciclismo no es una excepción, y para estar en forma y cumplir con unos mínimos, necesitaremos tener unas piernas fuertes y un buen fondo físico. Es por esta razón que todos los preparadores físicos señalan la importancia de mantener el cuerpo fuerte con ejercicios de core (abdominales, lumbares, dorsales) y estiramientos habituales.
Pero no nos engañemos, somos conscientes de que muy pocos de nosotros hacemos estas series diarias, posiblemente por falta de tiempo ya que nos supondría una hora al día. Debemos intentar encajar en nuestra semana ni que sea una pequeña rutina de ejercicios en casa para mejorar lo que hemos mencionado.
Tabla de ejercicios en casa para ciclista:
Recogemos una selección de los ejercicios en casa que mejor pueden funcionarte: unas sesiones de pesas, unos ejercidos de lumbares y abdominales, unas planchas y sentadillas. Los ejercicios son muy sencillos y se pueden hacer en la habitación o en el salón. Y no nos valen excusas: ¿No tienes pesas? Coge un par de latas de conservas o dos paquetes de arroz. También se pueden ejercitar las piernas usando un taburete, unas escaleras o subiendo a una silla. Recuerda que de lo que se trata es de fomentar la fuerza-resistencia, necesitamos poco peso y muchas repeticiones.
¿Qué repeticiones hacer?
- Brazos – Biceps: 3 series de 10 repeticiones/ peso libre
- Brazos – Hombros: 3/4 series de 10 repeticiones/ peso libre
- Abdomen – Abdominales: 2/3 series de 15 repeticiones
- Abdominales – Bicicleta: 3/4 series de 1 minuto
- Piernas – Lunch: 2/3 series de 10 repeticiones
- Piernas – Sentadillas: 2/3 series de 10 repeticiones
¿Cómo hacer cada ejercicio?
Te dejamos una infografía detallando cada ejercicio que debes hacer. ¡Clica sobre la imagen para verla ampliada!
Tabla de estiramientos en casa
También es el momento de adentrarnos en el mundo de los estiramientos. Tampoco se trata de adquirir de repente la elasticidad de un gimnasta profesional, pero sí de ir mejorando poco a poco. La elasticidad se pierde, pero también se recupera, es solo cuestión de paciencia. Al principio no hay que forzar mucho, y poco a poco iremos mejorando. Los estiramientos nos servirán para mejorar el tono muscular, prevenir lesiones y aumentar el riego sanguíneo. Además, sirve como modo de evasión ya que se requiere concentración “hacia dentro”.
¿Qué repeticiones hacer?
- Abdomen: Realizar durante 1 minuto
- Espalda – Lumbares: Realizar durante 1 minuto
- Piernas – Isquiotibiales: Realizar durante 1 minuto
- Brazos – Deltoides: Realizar durante 1 minuto y repite con el otro brazo
- Piernas – Cuádriceps: Realizar durante 1 minutos y repite con la otra pierna
- Extensores de la muñeca: Realizar durante 20 segundos y cambiar de mano
¿Cómo hacer cada ejercicio?
Te dejamos una infografía detallando cada ejercicio que debes hacer. ¡Clica sobre la imagen para verla ampliada!
¿Con qué frecuencia debo hacer estos ejercicios?
Lo ideal es realizar estos ejercicios al menos 2 o 3 veces por semana. La clave es la consistencia, por lo que puedes integrarlos en tu rutina de entrenamiento sin importar si entrenas en la bici ese mismo día.
¿Necesito equipo para entrenar en casa?
¡Para nada! Como ya hemos dicho, no hay escusas. La mayoría de los ejercicios que hemos mencionado se pueden realizar con el peso de tu propio cuerpo y utilizando cosas que tengas por casa. Si no tienes unas mancuernas, usa un par de paquetes de arroz que tengas en la cocina o libros. Lo que te sea más cómodo.
¿Puedo mejorar mi rendimiento en bicicleta solo con ejercicios en casa?
Los entrenamientos en casa complementan el trabajo que haces en exterior con la bicicleta. Con estos ejercicios podrás fortalecer músculos clave y, sobre todo, prevenir lesiones. Sin embargo, nada reemplaza el entrenamiento sobre la bici, así que busca combinar ambos para obtener mejores resultados.
Incorporar ejercicios en casa a tu rutina de ciclismo te ayudará a fortalecer tu cuerpo y mejorar tu rendimiento. No necesitas mucho equipo ni demasiado tiempo, solo la voluntad de seguir mejorando. Empieza hoy mismo con estos ejercicios y verás la diferencia en tus salidas. Sigue leyendo más sobre consejos ciclismo en el apartado Entrenamiento ciclismo.
