En el mundo del ciclismo, alcanzar un alto umbral anaeróbico es clave para mejorar el rendimiento y la resistencia. En este artículo, exploraremos estrategias efectivas para elevar tu umbral anaeróbico y llevar tu ciclismo al siguiente nivel.
¿Qué es el Umbral Anaeróbico?
Es el concepto clave que hace que nuestro rendimiento como deportistas (ciclistas, corredores, atletas en general…) mejore. El umbral anaeróbico es el punto a partir del cual el organismo no es capaz de neutralizar y reciclar el ácido láctico; es decir, nuestro cuerpo llega a un punto de colapso muscular y no es capaz de recuperarse del esfuerzo, con lo cual alcanzamos el tope de rendimiento y la imposibilidad de mantener un esfuerzo intenso. A partir de ese momento, nuestro rendimiento baja irremediablemente.
El umbral anaeróbico es muy mejorable con un buen entrenamiento. De hecho, es el objeto mismo de cualquier plan de entrenamiento ciclista: subir paulatinamente nuestro nivel anaeróbico para que nuestra capacidad muscular sea cada vez mayor. A principios de temporada el umbral anaeróbico se puede situar en torno al 75% de nuestra frecuencia cardíaca. Con el entrenamiento, este porcentaje se puede elevar incluso por encima del 90%. El objetivo final es que nuestro umbral anaeróbico se acerque lo más posible a nuestro consumo máximo de oxígeno.
¿Cómo entrenar para aumentarlo?
1. Entrenamiento de Intervalos:
El entrenamiento de intervalos es una herramienta poderosa para aumentar el umbral anaeróbico. Incorpora sesiones de alta intensidad seguidas de períodos de recuperación. Esto ayuda a tu cuerpo a adaptarse gradualmente a esfuerzos más intensos, mejorando tu capacidad para resistir el aumento de la acumulación de ácido láctico.
2. Haz sesiones de Umbral Anaeróbico:
Realizar sesiones específicas centradas en trabajar en o cerca de tu umbral anaeróbico es esencial. Estas sesiones desafían tu cuerpo a operar en un nivel cercano a su capacidad máxima, estimulando adaptaciones fisiológicas que aumentan el umbral.
3. Variabilidad en el Entrenamiento:
Incorporar variedad en tu rutina de entrenamiento es crucial. Añadir cambios en la intensidad, duración y tipo de ejercicio mantiene a tu cuerpo alerta y favorece un desarrollo más equilibrado, contribuyendo al aumento del umbral anaeróbico.
4. Fortalecimiento Muscular:
No subestimes el papel del fortalecimiento muscular. Trabajar en la fuerza de tus piernas y zona central no solo mejora la eficiencia del pedaleo, sino que también ayuda a resistir la fatiga asociada con el umbral anaeróbico.
5. Descanso y Recuperación:
No olvides la importancia del descanso. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse a las demandas del entrenamiento. Planifica días de descanso activo y asegúrate de dormir lo suficiente para maximizar los beneficios de tu esfuerzo.
¿Cómo saber cuál es mi umbral anaeróbico?
Desde Cofidis Likes Ciclismo recomendamos solicitar un test de esfuerzo en algún centro deportivo antes de iniciarse, ese test fijará nuestro umbral anaeróbico y lo pondrá en relación con el consumo máximo de oxígeno, con nuestro pulso cardíaco y con nuestra potencia (o rendimiento). La mejor manera de comprobar nuestra evolución es que, tras un periodo razonablemente largo de entrenos, volvamos a pasar por el centro deportivo para realizar un segundo test de esfuerzo.
En este segundo test, tendríamos que certificar la mejora en nuestro rendimiento y dar por bueno los muchos kilómetros de entrenamientos realizados en las últimas semanas o meses. Lo recomendable es realizar este segundo test, un par o tres de semanas antes de enfrentarnos a las pruebas más importantes de nuestro calendario ciclista.
En conclusión, mejorar tu rendimiento en ciclismo al elevar tu umbral anaeróbico requiere consistencia y enfoque. Al incorporar estas estrategias en tu rutina de entrenamiento, estarás en camino hacia un ciclismo más fuerte y resistente. ¡Pedalea fuerte!
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