Entrenamientos de fuerza para niños en ciclismo

Mejorar la fuerza para en los niños es clave para que puedan disfrutar al máximo de su tiempo sobre la bicicleta. En este artículo, exploraremos algunos entrenamientos de fuerza para niños que les ayudarán de manera divertida y efectiva, preparándolos para afrontar rutas más exigentes y mejorar su rendimiento en el ciclismo.

Actividades de fuerza para divertirse

Los meses de otoño e invierno son buenos momentos para practicar los ejercicios de fuerza. Así que hoy proponemos una serie de actividades precisamente para eso, para que los pequeños se diviertan mientras realizan ejercicios que son buenos en su preparación física. El juego es la mejor herramienta de aprendizaje para ellos, y la mejor arma para quienes tienen que hacerles adquirir conceptos. Repasamos algunas de estas actividades:

El Retén:

Varios autores de teoría de la educación física avalan los resultados de fuerza en niños con esta actividad llamada “el retén”. No deja de ser más que un sencillo y divertido juego para el que sólo hacen falta dos personas y una bici. Sí, sólo una bici.

• Cómo hacerlo: El juego consiste en algo tan simple como que uno de los dos niños se sube en la bicicleta y empieza a pedalear tratando de avanzar con ella. Mientras tanto, el otro se agarra con las dos manos a la tija del sillín y hace fuerza en sentido contrario para intentar que el compañero no avance o, en todo caso, no lo arrastre con él.
• Beneficios: Fortalecen los músculos de todo el cuerpo, especialmente las piernas.

Si tenemos un grupo algo más numeroso, debemos colocar a los niños en parejas más o menos equilibradas de fuerzas para que no se aburran. El juego se puede hacer de varias maneras, pero lo más recomendable es hacerlo en intervalos. Por ejemplo, uno de los dos se sube a la bici y trata de avanzar con ganas, venciendo la resistencia del compañero, durante un intervalo de tiempo 10, 15, 30 segundos o un minuto. Después, vuelven a posición inicial y repiten el ejercicio unas cinco veces. Luego, cambio de pareja y que lo hagan varias veces cada uno.

Este juego, siempre que tengamos a dos personas con fuerzas más o menos equilibradas, es realizable a cualquier edad aunque hay que controlar muy bien el tiempo que se deja a los más pequeños para evitarles posibles problemas futuros. En cualquier caso es una actividad sencilla, divertida y que suele tener muy buena acogida entre los niños.

Retenidos en subida:

El ejercicio de “retenido” es una actividad clásica para mejorar la fuerza en las piernas, un grupo muscular esencial para el ciclismo. En este ejercicio, los niños suben una pendiente o colina, pero deben hacerlo lentamente, reteniendo el esfuerzo sin acelerar, lo que genera una resistencia constante y controlada. Esto mejora la potencia muscular, la resistencia y la capacidad de controlar la bicicleta en terrenos difíciles.

• Cómo hacerlo: Encuentra una pendiente suave, idealmente con una inclinación moderada. Los niños deben pedalear despacio, concentrándose en la técnica y el esfuerzo controlado. Lo ideal es repetir de 5 a 10 veces.
• Beneficios: Con estos entrenamientos de fuerza para niños fortalecemos los músculos de las piernas y mejoramos el equilibrio.

Sprints cortos en llano:

Los sprints cortos son una excelente manera de desarrollar la fuerza explosiva, esencial para los arranques rápidos y para superar momentos de máxima exigencia en el ciclismo. A través de este ejercicio, los niños trabajan los músculos de las piernas mientras mejoran su capacidad cardiovascular.

• Cómo hacerlo: En una superficie plana y segura, los niños deben hacer sprints de 10 a 20 segundos a máxima velocidad, seguidos de un periodo de recuperación más largo (2-3 minutos). Lo recomendado es empezar con 5 repeticiones.
• Beneficios: Mejora la potencia muscular y la velocidad, cruciales para el ciclismo competitivo.

Juegos de carrera en bicicleta:

Convertir el entrenamiento en un juego es una forma perfecta de motivar a los niños. Organizar pequeñas carreras en un parque o área segura no solo les da un objetivo que alcanzar, sino que también fomenta la competitividad sana. Durante las carreras, se trabajan tanto la fuerza como la velocidad, elementos clave del ciclismo.

• Cómo hacerlo: Crea circuitos sencillos o carreras en un terreno llano o ligeramente inclinado. Las carreras deben ser cortas y dinámicas para mantener el interés.
• Beneficios: Desarrolla la fuerza general, el control de la bicicleta y mejora la confianza.

Escaladas cortas:

Subir cuestas en bicicleta requiere una combinación de fuerza, técnica y resistencia. Escalar pequeñas colinas, como entrenamientos de fuerza para niños, es una actividad desafiante pero gratificante. Con el tiempo, esto les ayudará a enfrentar ascensos más largos y difíciles sin problemas.

• Cómo hacerlo: Escoge una colina de poca inclinación y corta distancia. Los niños deben subirla lentamente, centrándose en mantener una cadencia constante. Este ejercicio debe repetirse varias veces, con descansos adecuados entre las subidas.
• Beneficios: Fortalecimiento de los cuádriceps, glúteos y pantorrillas, además de mejorar el control de la bicicleta en terrenos más exigentes.

Juegos de equilibrio:

El equilibrio es esencial para cualquier ciclista. Juegos como “la cuerda floja”, donde los niños tienen que mantener el equilibrio en su bicicleta mientras recorren una línea recta lo más despacio posible, son ideales para desarrollar la fuerza del núcleo y mejorar el control del cuerpo sobre la bicicleta.

• Cómo hacerlo: Dibuja una línea en el suelo o utiliza cinta adhesiva para crear una “cuerda floja” en el pavimento. Los niños deben intentar recorrerla lo más despacio posible sin salirse de la línea.
• Beneficios: Mejora la fuerza del core (núcleo) y desarrolla el control fino del manejo de la bicicleta.

Entrenamiento con saltos:

Incorporar entrenamientos de fuerza para niños fuera de la bicicleta también es importante para el desarrollo físico. Los saltos con una pierna, los saltos laterales o los burpees son ejercicios que fortalecen los músculos de las piernas y mejoran la agilidad y el control sobre la bicicleta.

• Cómo hacerlo: Realizar saltos con una pierna alternada, o saltos laterales en series de 10-15 repeticiones. Es un ejercicio rápido que pueden hacer en cualquier lugar.
• Beneficios: Mejora la explosividad y fortalece los músculos estabilizadores, fundamentales para mantener el control en descensos o caminos difíciles.

Los entrenamientos de fuerza para niños no tiene por qué ser aburridos. Con este tipo de actividades, sin que ellos lo sepan, estaremos simulando las series de fuerza que después sus entrenadores y preparadores físicos les van a poner para su entrenamiento de pretemporada o incluso durante el período precompetitivo. La principal clave es que trabajen mientras se lo pasan bien, y de ese modo tendrán ganas de seguir trabajando una cualidad del entrenamiento que de otra forma resulta bastante más tediosa. Y ya habrá tiempo de hacer sprints por obligación. Sigue leyendo más sobre consejos ciclismo en el apartado Entrenamiento ciclismo.