Entrenar en ayunas en ciclismo ¿funciona realmente?

Si eres ciclista aficionado, seguramente has escuchado hablar de entrenar en ayunas y te has preguntado si realmente funciona o si es adecuado para ti. Esta práctica, cada vez más popular entre ciclistas y deportistas de resistencia, genera muchas dudas y también algunos mitos que conviene aclarar.

En este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre entrenar en ayunas, desde qué dice la ciencia hasta cómo implementarlo correctamente en tu rutina de entrenamiento. Nuestro objetivo es que entiendas cuándo tiene sentido hacerlo, cómo sacarle partido y, sobre todo, cómo evitar los errores más comunes que pueden arruinar tu rendimiento o tu salud.

 

¿Qué es realmente el entrenamiento en ayunas?

Antes de entrar en materia, dejemos claro qué significa entrenar en ayunas. Básicamente, consiste en realizar tu sesión de ciclismo sin haber comido nada después de levantarte, habiendo pasado entre 8 y 12 horas desde tu última comida (normalmente la cena del día anterior).

Esto no significa que sea una práctica extrema o peligrosa cuando se hace bien. Durante la noche, mientras duermes, tu cuerpo agota parte de las reservas de glucógeno (el combustible que almacenamos a partir de los carbohidratos). Al despertarte y entrenar sin desayunar, obligas a tu organismo a buscar energía en otras fuentes, principalmente en las reservas de grasa.

¿Para qué sirve entrenar en ayunas en ciclismo?

Aquí viene una de las confusiones más extendidas. Mucha gente piensa que el entrenamiento en ayunas sirve únicamente para adelgazar o quemar grasa de forma rápida. Y aunque es cierto que quemas grasa durante el ejercicio, ese no es el objetivo principal desde el punto de vista del rendimiento deportivo. El verdadero beneficio de entrenar en ayunas es enseñar a tu cuerpo a utilizar las grasas como combustible de manera más eficiente.

• ¿Por qué es esto importante?

Porque en salidas largas o competiciones de resistencia, tus reservas de glucógeno son limitadas y se agotan. Sin embargo, incluso los ciclistas más delgados tienen miles de calorías almacenadas en forma de grasa.

Si entrenas a tu metabolismo para que sea capaz de obtener energía de las grasas con mayor facilidad, conseguirás reservar el glucógeno muscular para los momentos en los que realmente lo necesites: subidas exigentes, sprints, cambios de ritmo o el tramo final de una ruta larga. Es decir, haces que tu motor sea más eficiente y versátil.

 

¿Qué dice la ciencia del entrenamiento en ayunas?

La investigación científica sobre entrenar en ayunas ha avanzado mucho en los últimos años, y los resultados son bastante claros. Diversos estudios han demostrado que entrenar con bajos niveles de glucógeno puede generar adaptaciones metabólicas beneficiosas para deportistas de resistencia.

Cuando entrenas en ayunas, tu cuerpo activa una serie de respuestas fisiológicas interesantes:

• Se incrementa la oxidación de grasas (es decir, tu capacidad para usar grasas como energía),
• aumenta la actividad de enzimas relacionadas con el metabolismo aeróbico,
• y mejora la sensibilidad a la insulina.

Todo esto se traduce en: una mayor eficiencia energética a largo plazo. Sin embargo, la ciencia también deja claro que entrenar en ayunas no es una varita mágica.

Los beneficios se obtienen cuando:

• se combina correctamente con sesiones de entrenamiento bien alimentadas,
• descanso adecuado,
• y una nutrición general apropiada.

Además, no todas las personas responden igual, y factores como tu nivel de forma física, tu genética y tus objetivos específicos influyen en los resultados.

 

¿Es bueno entrenar en ayunas para todos los ciclistas?

La respuesta corta es no. El entrenamiento en ayunas no es para todo el mundo, y desde luego no es algo que debas hacer si estás empezando en el ciclismo o si todavía no tienes una base aeróbica sólida.

Si eres principiante, tu prioridad debe ser construir resistencia, mejorar tu técnica y acostumbrar tu cuerpo al esfuerzo progresivo. Entrenar en ayunas en esta etapa puede ser contraproducente, ya que te faltará energía para completar los entrenamientos correctamente y aumentarás el riesgo de lesiones o bajones de glucosa.

Por otro lado, si ya llevas tiempo entrenando regularmente, tienes buena base aeróbica y quieres optimizar tu rendimiento en salidas largas, entonces sí puede tener sentido incorporar algunas sesiones en ayunas a tu planificación. Eso sí, siempre con cabeza y siguiendo las pautas adecuadas.

 

¿Cómo es mejor entrenar: en ayunas o desayunado?

Esta es una de las preguntas más frecuentes, y la respuesta depende del tipo de entrenamiento que vayas a hacer. No todos los entrenamientos son iguales ni persiguen los mismos objetivos.

• Para sesiones de intensidad baja o moderada, especialmente aquellas enfocadas en mejorar tu base aeróbica y tu eficiencia metabólica, entrenar en ayunas puede ser una excelente opción. Estas salidas suelen ser rodajes tranquilos, de ritmo constante y sin picos de esfuerzo.
• En cambio, para entrenamientos de alta intensidad (series, intervalos, subidas explosivas, trabajos de potencia), siempre es mejor entrenar bien alimentado. Tu cuerpo necesita glucógeno para rendir al máximo en esfuerzos intensos, y si intentas hacerlos en ayunas, simplemente no podrás completarlos con la calidad necesaria. Además, aumentas el riesgo de sobreentrenamiento y de perder masa muscular.

La clave está en combinar ambos tipos de entrenamiento de forma estratégica, según tu planificación y tus objetivos de la temporada.

 

¿Qué pasa si se entrena en ayunas?

Cuando entrenas en ayunas, tu cuerpo experimenta varios cambios desde el punto de vista fisiológico. Al no disponer de glucosa recién ingerida ni de reservas de glucógeno completas, tu organismo recurre principalmente a las grasas para obtener energía.

Durante las primeras semanas de entrenar en ayunas, es posible que notes más fatiga de lo habitual, especialmente si tu cuerpo no está acostumbrado a quemar grasas de manera eficiente. También puedes experimentar sensación de hambre, algo de mareo leve o menor capacidad para mantener ritmos elevados.

Sin embargo, con el tiempo y la práctica regular, tu metabolismo se adapta. Las enzimas responsables de oxidar las grasas se vuelven más activas, tus células se hacen más eficientes en el uso de este combustible y empiezas a notar que puedes mantener esfuerzos moderados durante más tiempo sin necesidad de estar comiendo constantemente.

Eso sí, es fundamental entender que estos beneficios solo aparecen si haces las cosas correctamente. Un mal planteamiento puede llevarte a perder rendimiento, masa muscular o incluso a sufrir problemas de salud.

 

¿Es recomendable hacer ejercicio con el estómago vacío?

Depende de varios factores: tu nivel de entrenamiento, el tipo de ejercicio que vas a realizar, la duración del mismo y tu estado de salud general.

Para ciclistas con experiencia que buscan mejorar su eficiencia metabólica, hacer ejercicio con el estómago vacío de forma ocasional y controlada puede ser beneficioso. Pero esto no significa que debas hacerlo siempre ni que sea la mejor opción para todas tus salidas en bici.

Si tienes alguna condición médica como diabetes, hipoglucemia, problemas hormonales o trastornos de la alimentación, entrenar en ayunas puede ser peligroso. En estos casos, es imprescindible consultar con tu médico antes de plantearte esta estrategia.

Además, incluso para ciclistas sanos, hay circunstancias en las que entrenar en ayunas no tiene sentido:

• antes de una competición,
• durante períodos de alto volumen de entrenamiento,
• cuando estás enfermo o recuperándote de una lesión,
• o simplemente en días en los que tu cuerpo te pide alimento.

 

¿Cuánto tiempo entrenar en ayunas?

La duración del entrenamiento en ayunas es un aspecto crucial que muchos ciclistas pasan por alto. No basta con salir media hora sin desayunar para obtener los beneficios metabólicos que buscamos.

Los expertos en entrenamiento recomiendan que las sesiones en ayunas superen las dos horas de duración, ya que es a partir de ese momento cuando realmente estás entrenando a tu cuerpo a utilizar los ácidos grasos de manera significativa. Durante la primera hora, tu organismo todavía tiene reservas de glucógeno suficientes, por lo que el estímulo metabólico es menor.

Dicho esto, si estás empezando con el entrenamiento en ayunas, no es necesario que te lances directamente a salidas de dos o tres horas. Puedes comenzar con sesiones más cortas, de 60 a 90 minutos, e ir aumentando progresivamente a medida que tu cuerpo se adapta.

Lo que nunca debes hacer es una sesión intensa y corta de rodillo nada más levantarte pensando que eso te va a aportar los beneficios del entrenamiento en ayunas. Ese tipo de entrenamientos solo te dejarán sin energía y no producirán las adaptaciones metabólicas deseadas.

 

Consejos prácticos para entrenar en ayunas correctamente

Si has decidido incorporar el entrenamiento en ayunas a tu planificación, aquí te dejo una serie de consejos fundamentales que te ayudarán a hacerlo de forma segura y efectiva.

• ¿Debo tomar algo antes de salir?

Aunque el objetivo es entrenar sin comida sólida, sí puedes (y es recomendable) tomar un café o té sin azúcar antes de subirte a la bici. La cafeína y la teína ayudan a movilizar los ácidos grasos, facilitando que tu cuerpo los utilice como combustible. Además, te dan ese pequeño empujón mental que necesitas para afrontar la salida con energía.

Eso sí, nada de añadir azúcar, leche o cualquier alimento que rompa el estado de ayuno. Simplemente un café solo o un té verde, y listo.

• Controla la intensidad, no superes tu umbral aeróbico

Este es probablemente el consejo más importante de todos. El entrenar en ayunas solo funciona si mantienes la intensidad en niveles bajos o moderados. En cuanto sobrepasas tu umbral aeróbico, tu cuerpo necesita quemar glucosa de forma preferente, y si no dispones de ella, tu rendimiento se desplomará y aumentará el riesgo de sufrir una pájara.

¿Cómo saber si estás por debajo del umbral aeróbico? Una referencia útil es mantenerte por debajo del setenta por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. También puedes guiarte por sensaciones: deberías poder mantener una conversación mientras pedaleas sin sentir que te falta el aire.

Si notas que empiezas a respirar con dificultad, que tus piernas se cargan o que te cuesta mantener el ritmo, es señal de que te has pasado de intensidad. Reduce el ritmo inmediatamente.

• Lleva siempre comida contigo

Aunque el objetivo sea entrenar sin comer, es fundamental que lleves alimento encima por si acaso. Un gel energético, una barrita energética, un plátano o cualquier fuente rápida de carbohidratos puede salvarte de una situación peligrosa si empiezas a notar síntomas de hipoglucemia: mareos, sudor frío, visión borrosa, temblores o confusión mental.

No se trata de ser dramático, pero los bajones de glucosa son reales y pueden ser peligrosos, especialmente si estás en carretera. Es mejor llevar comida y no necesitarla que encontrarte en apuros sin nada para recuperarte.

• No abuses de los entrenamientos en ayunas

Más no siempre es mejor. Incluso si tienes un buen nivel de forma física, no deberías realizar más de dos sesiones en ayunas por semana. Tu cuerpo necesita variedad de estímulos para mejorar, y también necesita entrenamientos bien alimentados para poder trabajar a alta intensidad y desarrollar potencia.

Entrenar siempre en ayunas puede llevar a pérdida de masa muscular, fatiga crónica, bajada del sistema inmunitario y estancamiento en tu rendimiento. La clave está en el equilibrio.

• Planifica bien tu recuperación

Después de un entrenamiento en ayunas, tu cuerpo estará especialmente receptivo a los nutrientes. Es el momento ideal para tomar un buen desayuno que incluya proteínas de calidad (huevos, yogur griego, queso fresco) y carbohidratos complejos (avena, pan integral, fruta).

No cometas el error de seguir sin comer pensando que así adelgazarás más. Lo único que conseguirás es entorpecer tu recuperación, perder masa muscular y sentirte cansado durante el resto del día.

Errores comunes al entrenar en ayunas

A lo largo de los años, hemos visto cómo muchos ciclistas cometen los mismos errores una y otra vez cuando empiezan a entrenar en ayunas. Aquí te contamos los más frecuentes para que puedas evitarlos.

1. El primer error es lanzarse a entrenar en ayunas sin tener una base aeróbica sólida. Como ya hemos mencionado, si eres principiante, este tipo de entrenamiento no es para ti todavía. Ten paciencia y construye primero tu base.
2. Otro error muy común es hacer entrenamientos demasiado intensos. Hemos visto a gente haciendo series, subidas a tope o entrenamientos de HIIT en ayunas pensando que así quemarán más grasa. Lo único que consiguen es machacarse, perder rendimiento y arriesgarse a lesionarse.
3. También está el error de entrenar siempre en ayunas. Como en todo, el exceso es contraproducente. Tu cuerpo necesita variedad de estímulos, y si siempre entrenas sin comer, limitarás tu capacidad para hacer trabajos de calidad e intensidad.
4. Por último, muchos ciclistas no prestan atención a las señales de su cuerpo. Si notas mareos, debilidad extrema, irritabilidad o si simplemente no te sientes bien, para y come algo. No hay ninguna medalla por aguantar cuando tu cuerpo te está diciendo que necesita combustible.

 

¿Necesitas consultar a un experto?

Aunque en este artículo te hemos dado mucha información práctica, siempre es recomendable consultar con un preparador físico o nutricionista deportivo antes de incorporar el entrenamiento en ayunas a tu rutina, especialmente si tienes alguna condición de salud particular.

Un profesional podrá evaluar tu situación individual, tu nivel de forma física, tus objetivos y diseñar un plan de entrenamiento personalizado que incluya sesiones en ayunas de forma estratégica y segura.

Además, te ayudará a ajustar otros aspectos importantes como tu alimentación general, la periodización de tus entrenamientos y la gestión de tu recuperación, elementos todos ellos fundamentales para que el entrenamiento en ayunas tenga sentido y te aporte beneficios reales.

 

Beneficios del entrenamiento en ayunas más allá del rendimiento

Aunque en este artículo nos hemos centrado principalmente en los aspectos relacionados con el rendimiento deportivo, el entrenamiento en ayunas puede tener otros beneficios interesantes para tu salud general. Varios estudios sugieren que entrenar en ayunas de forma moderada sirve para:

• Mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para la prevención de enfermedades metabólicas.
• Ayudar a regular mejor tus niveles de hambre y saciedad a lo largo del día, haciendo que seas más consciente de las señales de tu cuerpo.

Además, muchos ciclistas reportan que les gusta la sensación de ligereza y claridad mental que experimentan durante las salidas en ayunas, especialmente en las primeras horas de la mañana. Hay algo especial en salir a rodar al amanecer con el estómago vacío, sintiendo tu cuerpo ligero y conectado con el ejercicio de forma pura.

Por supuesto, estos beneficios adicionales no deberían ser el motivo principal para entrenar en ayunas si eres ciclista, pero están ahí como un plus interesante.

 

¿Cuándo NO debes entrenar en ayunas?

Para terminar esta guía completa, es importante que sepas claramente cuándo no debes entrenar en ayunas bajo ningún concepto.

No entrenes en ayunas si eres principiante o llevas poco tiempo montando en bici. Tampoco lo hagas si vas a realizar un entrenamiento de alta intensidad, series, intervalos o cualquier trabajo de potencia. Si tienes una competición próxima, los días previos debes entrenar siempre bien alimentado para asegurar que tus reservas de glucógeno están al máximo.

Tampoco es buena idea entrenar en ayunas si estás enfermo, lesionado o en proceso de recuperación. Tu cuerpo necesita todos los nutrientes disponibles para sanar, y privarlo de alimento antes del ejercicio solo retrasará tu recuperación.

Si estás en una fase de entrenamiento muy exigente, con alto volumen de kilómetros semanales o entrenamientos muy frecuentes, limita al máximo los entrenamientos en ayunas. Tu cuerpo necesita combustible para soportar esa carga.

Y, por supuesto, si tienes alguna condición médica que afecte a tu metabolismo o nivel de glucosa en sangre, consulta siempre con tu médico antes de plantearte esta estrategia.

 

Recuerda que la base de tu rendimiento como ciclista sigue siendo un entrenamiento bien estructurado, una alimentación adecuada, un buen descanso y la constancia. El entrenamiento en ayunas es simplemente un complemento que, usado correctamente, puede darte ese extra que buscas.

 

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