Trabajar el CORE (III): Ejercicios útiles

Acabamos esta pequeña serie de entradas sobre el trabajo de CORE con el que perseguimos un fortalecimiento de la musculatura del tronco y, especialmente, la cintura. Una vez conocemos los beneficios de hacer este tipo de ejercicio y ya hemos referido algunos muy habituales que pueden acabar siendo lesivos –los abdominales tradicionales, por ejemplo, cuya sustitución se recomienda para hacer abdominales en plancha en su lugar-, por lo que ahora es momento de dar unos cuantos ejemplos de ejercicios que se pueden realizar, no es necesario contar con herramientas y tampoco revisten demasiada dificultad.

• El puente:

Este ejercicio es un clásico de las clases de pilates en todos los gimnasios y centros deportivos y de salud. Consiste en tumbarse boca arriba, con las rodillas flexionadas apuntando al techo. Tras coger aire fuerte, al expulsarlo hay que subir, tirando del abdomen, la parte superior de las piernas y los glúteos, separando la espalda del suelo. Sólo se quedaría apoyada la zona de las escápulas. Después, con un movimiento controlado, se vuelve a bajar hasta la posición inicial. Es importante realizarlo despacio, notando la separación desde el sacro –el hueso en el que acaba la espalda, encima del trasero- por la columna, vértebra a vértebra. Un movimiento muy brusco puede ser perjudicial y, además, la lentitud del movimiento hace que el abdomen trabaje más tiempo.

• La bisagra:

Ahora estamos ante un tipo de ejercicio de abdominal y lumbar. La bisagra consiste en sentarse sobre los isquiones –la parte más baja del trasero- con las rodillas flexionadas en una posición cómoda. Luego se extienden los brazos hacia delante con las palmas abiertas. Moviendo el pubis hacia arriba, empezamos a tumbarnos lentamente en el suelo, notando como trabajan los abdominales y sin dejar de tener los brazos extendidos, hasta quedarnos tendidos y con las rodillas igual. Los brazos siguen rectos y, una vez en el suelo, deben quedarse mirando al techo Después, tras una respiración en el suelo, al soltar aire volvemos a subir tirando de nuevo de abdomen hasta recuperar la postura inicial. Después, sin dejar de apoyar el trasero en el suelo, tratamos de alargar la espalda hacia el techo todo lo posible, y volvemos a repetir. A veces, al subir se empieza haciendo fuerza con el cuello o los cuádriceps, lo que es un error bastante común. Debemos recordar trabajar directamente desde los abdominales.

• El ‘Superman’:

Probablemente el más complicado de los tres, en el que trabajan prácticamente todos los músculos del tronco.

Hay un sinfín de ejercicios más, pero estos tres además tienen diversas variantes que, a medida que se va cogiendo tono físico, dan un grado más de dificultad y por tanto también de trabajo con este grupo muscular tan importante para todos los deportes pero, especialmente, para el ciclismo. Un CORE fuerte y trabajado es sinónimo de buena salud deportiva.