Seguro que más de una vez os habéis planteado cómo debo organizar el año desde el punto de vista del entrenamiento ciclista. Obviamente, no todos los que practican ciclismo quieren o necesitan entrenarse, pero cada vez es más habitual el que los aficionados se planifiquen la temporada. Aquí os daremos algunas pautas ciclistas, muy básicas, para quien quiera organizar sus pedaladas en vistas a un objetivo fijado previamente.
Y es que quizás ese sea el primer paso a dar: establecer un objetivo deportivo (o más de uno). La fecha de ese reto nos servirá para planificar las diferentes fases de entrenamiento ciclsita. El objetivo puede ser muy ambicioso (superar los grandes puertos de los Alpes en una semana) o más modesto (acabar la marcha cicloturista de mi pueblo). El nivel del reto no importa, lo que importa es que al fijarnos una meta, tendremos una motivación y esto es básico para poder seguir una rutina de entrenos. En el ciclismo el factor tiempo es vital, con lo cual es básico saber de cuánto tiempo disponemos para hacer bici a lo largo de la semana. Quien cuente con el fin de semana completo más un día entre semana, progresará más que quien solo pueda pedalear los domingo. Pero eso no impide que ambos ciclistas puedan organizarse un ciclo de entrenamientos.
Para las primeras semanas del año
Lo primero que hay que hacer es crear una base. Es decir, las primeras 4 a 6 semanas las dedicaremos a generar un estado de forma de fondo específico para la bici. Esto significa que la mayoría de nuestras salidas en bici serán de ritmo controlado, más o menos suave, y siempre dentro de unos límites de frecuencia cardiaca. Obviamente, para poder cumplir correctamente con esta premisa, lo ideal sería conocer de antemano nuestro rango cardiaco. Esto se suele hacer con una prueba de esfuerzo (nos ayudará también para conocer posibles arritmias o problemas cardíacos). Pero si no queremos hacerlo, basta con ser prudentes y aplicar el sentido común. Por ejemplo, si vamos en bici y aumentamos el ritmo hasta que nos cuesta trabajo hablar… ahí estamos empezando dejar de trabajar la base (aeróbico) para ir a un entreno más específico (anaeróbico). Y de momento, eso no nos interesa.
El trabajo de base, de fondo, se hace mediante entrenos por debajo del umbral aeróbico. Es decir, entrenos tranquilos, y con muy pocos momentos de dificultad. De vez en cuando, podemos aplicarnos en un esprint o una serie más o menos larga, de esas que nos dejan las piernas y el aliento tocados… Pero no debes ser la pauta. Este tipo de entreno más exigente, debería hacerse una vez dispongamos de una base de fondo adecuada. Y, aún así, siempre de forma puntual y nunca como rutina permanente.
Recordad que el ciclismo es, sobre todo, un deporte de fondo físico. Que necesita una buena predisposición mental y corporal a pedalear a veces durante mucha horas. Es mejor ir habituando a nuestro cuerpo a este tipo de esfuerzos, sostenidos y prolongados, poco a poco. Una cadencia de pedaleo elevada nos ayudará a mantener las piernas frescas, ahorrar glucógeno y reforzar el gesto del pedaleo. Para ello es conveniente escoger rutas y desarrollos en consecuencia. Nos interesa no ir atrancados en el pedaleo y sí mover las piernas con agilidad.
