Durante una gran vuelta por etapas, la mecánica, la planificación con el equipo o la suerte, son elementos fundamentales para conseguir un buen resultado. Sin embargo, hay un aspecto incluso más importante a garantizar: la dieta ciclista. En el Tour de Francia, la gran vuelta por etapas por excelencia, los ciclistas pedalean más de 3000 kilómetros en tres semanas y ascienden más de 52000 metros de desnivel acumulado. Aquí, la alimentación se convierte en una cuestión fundamental para asegurar el rendimiento en carrera.
Durante estas largas jornadas, los ciclistas llegan a consumir entre 5000 y 8000 kilocalorías al día para mantener constante su nivel de energía. La clave está en planificar la dieta ciclista en función de la etapa anterior, la exigencia de la jornada actual y lo que vendrá al día siguiente. Todo se mide al milímetro: la carga previa de carbohidratos, la ingesta durante la etapa o la nutrición tras el esfuerzo, para asegurar la recuperación muscular.
¿Te gustaría conocer todos los secretos de la dieta ciclista en una gran vuelta? Sigue leyendo y descubre cómo se alimentan los ciclistas profesionales para rendir al máximo durante tantos días consecutivos.
Dieta ciclista previa a la etapa
La jornada alimentaria comienza el día anterior. Si la etapa previa ha sido especialmente exigente, el objetivo es recargar los depósitos de glucógeno al máximo para afrontar la próxima jornada con garantías. Esto se logra al planificar una dieta ciclista rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en fibra para evitar molestias gastrointestinales.
Durante los días de descanso, la dieta ciclista cambia ligeramente. Se busca mantener las reservas de energía sin sobrecargar al organismo, por lo que las raciones son más equilibradas, con algo más de verduras y proteínas magras. Los ciclistas aprovechan para disfrutar de platos más variados, aunque sin olvidar la carga de hidratos que necesitarán al reanudar la competición.
El desayuno, tomado unas 3 horas antes de la salida de la etapa, es otro momento clave. Incluye alimentos fáciles de digerir pero ricos en energía. Ejemplos de alimentos de este tipo incluidos en la dieta ciclista son:
- Porridge de avena con miel.
- Arroz blanco.
- Pasta ligera.
- Pan blanco con mermelada y huevos revueltos.
- Yogur y zumos naturales.
Además, muchos ciclistas toman café para activarse y mejorar la concentración. Todo ello se ajusta a la exigencia de la etapa. Si se trata de una jornada de montaña, la carga de carbohidratos será aún mayor, con cantidades que pueden superar los 10-12 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal en las 24 horas previas.
Nutrición durante la prueba
Con la carrera en marcha, la alimentación es constante. Los corredores no pueden permitirse desfallecer, por lo que aplican la regla de ingerir poco pero a menudo. Actualmente, la dieta ciclista durante la etapa se basa casi en exclusiva en productos diseñados para el esfuerzo constante: barritas energéticas, geles de carbohidratos y bebidas isotónicas ricas en sales y aminoácidos o BCAA.
El objetivo es claro: consumir entre 60 y 120 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de la intensidad de la etapa. Para conseguirlo, los ciclistas toman mínimo un gel cada 50 minutos y alternan con bebidas deportivas enriquecidas con sales minerales para compensar la pérdida de electrolitos por el sudor.
Los tradicionales plátanos o pequeños bocadillos han quedado relegados a momentos muy específicos o prácticamente eliminados del ciclismo profesional. Hoy en día, la prioridad es la eficiencia digestiva y la facilidad de transporte de estos productos. En etapas largas de alta montaña, la dieta ciclista se centra en el aporte energético superior a los 500 gramos de carbohidratos a lo largo de la jornada, repartidos en decenas de pequeñas ingestas.
La hidratación también se cuida al máximo, con consumos que alcanzan 1 litro de líquido por hora en días calurosos. El seguimiento es tan preciso que los nutricionistas controlan el peso de los ciclistas antes y después de la etapa para ajustar las cantidades y evitar deshidratación.
La dieta ciclista como recuperación tras el esfuerzo realizado
Nada más cruzar la meta, comienza una nueva fase de la dieta ciclista: la recuperación. Los corredores toman de inmediato batidos de recuperación que combinan proteínas y carbohidratos para reparar las fibras musculares y reponer el glucógeno. Esta bebida suele ir acompañada, de forma posterior, de pequeños platos fáciles de digerir, como arroz blanco con pollo o atún.
En el autobús del equipo, los ciclistas siguen comiendo mientras se dirigen al hotel. Rice cakes, frutas deshidratadas y barritas proteicas forman parte de este segundo almuerzo improvisado que tiene como objetivo acelerar la recuperación.
La cena es la última oportunidad del día para preparar el cuerpo de cara a la siguiente etapa. Si al día siguiente se descansa, la dieta ciclista puede incluir más verduras y platos variados. Si la competición continúa, la prioridad son los carbohidratos: pasta, arroz o patatas acompañados de proteínas magras como pescado o pollo, y verduras cocinadas al vapor para facilitar la digestión. El postre suele ser ligero, como yogur natural o fruta.
Antes de dormir, algunos ciclistas toman un snack con proteína (como yogur griego o un batido) para asegurar la síntesis muscular durante la noche. Así, la dieta ciclista completa su ciclo diario, lista para volver a empezar al día siguiente.
¿Te ha sorprendido la precisión de la nutrición durante una gran vuelta por etapas como el Tour de Francia? ¡Sigue pendiente a los próximos artículos de nuestro blog para estar al día de todos los aspectos del ciclismo profesional y mejorar tu rendimiento!
