El ciclismo de carretera presenta dos grandes desafíos para los ciclistas: las subidas empinadas y los puertos largos. Ambas formas de ascenso ponen a prueba la resistencia y la técnica del ciclista, pero ¿Cuál de las dos cansa más? La respuesta no es simple y depende de diversos factores, incluyendo la configuración de la bicicleta, la técnica del ciclista y su entrenamiento.
Analicemos ambas vías
Entre los aficionados al ciclismo se da un debate muy común sobre qué es preferible, enfrentarte a un puerto corto pero de empinadas cuestas (pongamos por encima del 10%) o bien una subida larga y más tendida en torno al 5%. Para gustos los colores, como dice el clásico, pero es cierto que la respuesta a este tipo de cuestiones ha variado mucho en los últimos años… ¿Y por qué? Pues por la auténtica revolución en materia de desarrollos ciclistas que hemos tenido en las bicicletas de carretera. Algo que permite que nos podamos enfrentar a rampas cada vez más duras con otra actitud… o dicho de otra manera, que el propio concepto de “rampa dura” sea más flexible.
Evolución de los desarrollos y su impacto en el ascenso
A lo largo de la historia del ciclismo, los desarrollos de las bicicletas han evolucionado significativamente. En los primeros días del ciclismo de competición, las bicicletas tenían un rango de marchas muy limitado, lo que hacía que subir pendientes fuera extremadamente difícil. Sin embargo, con el avance de la tecnología, las bicicletas modernas están equipadas con una amplia gama de marchas que permiten a los ciclistas ajustar su cadencia y esfuerzo según el terreno.
Algunos ejemplos históricos
- Años 60 y 70: Las bicicletas de carrera típicamente tenían un piñón trasero con 5 o 6 marchas y un plato doble. Las subidas empinadas requerían una fuerza considerable, ya que la opción de marchas era limitada.
- Años 90: Se popularizaron las bicicletas con triple plato, permitiendo una mayor variedad de combinaciones de marchas y facilitando el ascenso de pendientes pronunciadas.
Actualmente hay más versatilidad en la bici
Hace apenas una década inaugurábamos en el mundo del ciclismo desarrollos realmente holgados para cuestas duras: 34×28, 34×32… Además de la consolidación de los platos compact (50-34 o 52-36). Actualmente las marcas ofrecen una gran variedad de desarrollos en el cambio trasero, algunos de los cuales ya cuentan con posibilidades de colocar coronas de 34 o 36 dientes. Con esta ventaja mecánica, es más asumible para el aficionado medio el plantearse escalar repechos muy empinados y subidas cortas y explosivas, como el Muro de Sormano o el famoso Marie Blanque, claramente por encima del 10%.
Recordemos que los profesionales suelen usar unos platos de 53-39 y que, hasta mediados de los años noventa, la combinación máxima de desarrollo solía ser de 39×25 o 39×27, poco más había hasta entonces… De hecho, se cuenta que el mencionado Muro de Sormano solo duró tres ediciones en el Giro de Lombardia porque su durísima cuesta final (2 km al 15%) era imposible para la gran mayoría de ciclistas.
Un ejemplo ¿Marie Blanque o Somport?
Estas dos subidas de la marcha cicloturista Quebrantahuesos nos pueden servir para ejemplificar el debate que nos planteamos aquí.
- Marie Blanque: Una subida empinada corta e intensa, con sus últimos 4 kilómetros con una media constante al 11%. Puede suponer un esfuerzo de al menos 30′.
- Somport: Desde Jaca sube y sube por una carretera tendida, sin grandes rampas, pero durante casi 30 kilómetros. Podríamos estar unas dos horas pedaleando.
Entonces, ¿Qué es preferible? ¿Esos 30′ de cuestas duras o un puerto largo y más asequible que nos requiera unas dos horas de esfuerzo en una bicicleta de carretera? La respuesta: dependerá de tu bicicleta y tu condición física. Repasemos que necesitamos en caso de elegir las subidas empinadas en bicicleta.
¿Qué necesita mi bici para las subidas empinadas?
El tipo de desarrollo y las combinaciones de plato y piñón son cruciales para enfrentar subidas.
¿Qué piñón se usa para subir cuestas?
Para subir cuestas, se suelen utilizar los piñones más grandes del cassette trasero. Estos proporcionan una mayor relación de transmisión, permitiendo un pedaleo más suave y menos exigente. Por ejemplo, un piñón de 28 o 32 dientes es común para ascensos empinados.
¿Qué marcha poner en cuestas?
La elección de marcha depende de la pendiente y la condición física del ciclista. En general, se recomienda utilizar una combinación que permita mantener una cadencia de pedaleo constante y cómoda, generalmente entre 70 y 90 revoluciones por minuto (RPM). Una marcha más baja (piñón grande y plato pequeño) facilita este objetivo en subidas pronunciadas.
¿Qué combinación de plato y piñón usar al subir una pendiente?
Una combinación común para ascender pendientes empinadas es el plato pequeño (34 dientes) y un piñón grande (28-32 dientes). Esta configuración reduce el esfuerzo necesario para cada pedalada, permitiendo mantener un ritmo constante y evitar la fatiga prematura.
¿Qué tipo de bicicleta es mejor para las subidas empinadas?
Las bicicletas ligeras y rígidas son preferibles para subidas, ya que reducen el peso total que el ciclista debe mover hacia arriba. Las bicicletas de carretera con marcos de carbono y componentes ligeros son ideales para ascender eficientemente.
Estrategias y entrenamiento para hacer subidas empinadas
Superar rampas duras y puertos largos requiere más que una buena bicicleta; la técnica y el entrenamiento son esenciales.
¿Cómo afrontar las subidas empinadas?
- Mantener una Cadencia Alta: Utiliza marchas bajas para mantener una cadencia alta, lo que reduce la fatiga muscular.
- Posición Corporal: Mantén el torso bajo y el peso equilibrado sobre la bicicleta para maximizar la tracción y estabilidad.
- Respiración: Controla tu respiración para asegurar un suministro constante de oxígeno a los músculos.
¿Cómo subir una pendiente en bicicleta sin cansarse?
- Entrenamiento Regular: Incrementa gradualmente la dificultad de tus entrenamientos para mejorar tu resistencia.
- Nutrición e Hidratación: Mantén una buena nutrición e hidratación antes y durante la subida.
- Intervalos de Alta Intensidad: Incorpora sesiones de intervalos de alta intensidad para mejorar tu capacidad anaeróbica.
En conclusión, tanto las rampas duras como los puertos largos presentan sus propios desafíos. La clave para enfrentarlos está en la elección adecuada del desarrollo de la bicicleta, una buena técnica de pedaleo y un entrenamiento consistente. Al comprender y aplicar estos principios, cualquier ciclista puede mejorar su rendimiento en las subidas, sin importar la inclinación o la longitud del ascenso. Sigue leyendo más sobre consejos ciclismo en el apartado Entrenamiento ciclismo.
